长沙健身教练告诉你几套增肌方案

　　为什么你已经很刻苦地训练，依旧还没有变得大只?

　　相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了?小编十分明白诸位的这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。增肌途中你们正在经历或者可能会遇到的问题，大多都相似，这篇文章探讨了6项大家可能遇到的问题。可能你只是遇到了这些问题，却没有一个供你参考的解决方案。而你的困惑，将在这里得到终结。

　　困扰一

　　不论如何努力都无法增肌增加体重

　　这也许是常见的问题之一，有些人体形偏瘦，之前也一直付出努力，但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快，但大多数人的问题是，患有典型的 " 增肌困难户 " 综合症，此综合症有两个核心的原因：①缺乏明确目标——" 我只想要大块头 " 这并不是一个明确的目标。②缺乏行动，瞻前顾后——得到的建议是应该 " 多吃 "，但每次都是勉强做到，仅仅因为害怕胖(目标不一致)。

　　解决方案：明确方向开始行动

　　如果你想要更好的结果，必须要明确自己的方向，对于大多数训练者来说，想要增肌，却吃的和小鸟一样，没有必须的能量供肌肉增长。简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加 1-2 勺蛋白粉(增肌粉)，并每天增加 3 大汤匙花生酱或者 3 把坚果。这将让你每天增加 600-1000 卡路里，或者更多，如果你坚持了一个月，仍然见不到体重和肌肉的增加，要不然训练有问题，要不然就是你不够努力。

　　困扰二

　　因为增肌获得了太多脂肪

　　增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量(而这也是必须的)，导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量，同时大化保持瘦体重呢 ?

　　解决方案：蛋白质 时间

　　HIIT 清理饮食

　　在增肌过程中要增加体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。时间——好在两次主餐中间进行训练，好的选择是中餐和晚餐之间。HIIT ——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排 2 次有氧，2-3 次 HIIT。清理饮食——避免垃圾食品和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干、薯片等。

　　困扰三

　　当开始减脂时，肌肉开始流失

　　你已经成功的获得了不错的肌肉含量，看起来壮了一圈，这时候要开始减脂，但可能遇到的问题是，整体肌肉含量开始丢失，慢慢又回到初阶段，可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂，开始饿肚子，还有大量的有氧以及各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得 6 块腹肌，但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。

　　解决方案：蛋白质 & 慢下来

　　如果你想要减少你的脂肪，仍想保持大量辛苦练出来的肌肉，以下是两个重要的技巧。

　　增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食，你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。

　　这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说，在增肌过程中就要增加适度脂肪含量，而在减脂期，同样需要时间，12 周的减脂时间，同样要继续关注力量训练，特别是大肌肉群的复合运动，还有高强度的有氧运动，避免过度训练。