来源:北京传祺儿童瑜伽学院时间:2018/5/5 10:59:01
1、山式MoutainPose
这组瑜伽动作简单但是非常有利于塑造体形以及促进身高的动作,还可以加强腿部肌肉,预防扁平足。这个基础站立动作是本系列其他瑜伽动作的基础。
1.身体站直,脚的大脚趾靠拢,后跟稍微分开。
2. 抬起脚趾,然后慢慢放下,脚跟抬起,前后摇摆多次。
3. 慢慢地保持摇摆动作,停下来,使身体的重量平均在脚部。
4. 收紧大腿肌肉,提臀,收腹。
5. 肩膀向后向外做饶肩动作,重复一分钟,放松,深呼吸。
2、幻椅式 ChairPose
北京儿童瑜伽培训椅式对孩子来说也是比较简单易学,能加强肌肉力量,保护关节免于受伤,改善呼吸,扩展肩部和胸部。对扁平足患者也有一定帮助。
1.双脚微微张开,站立。
2. 呼气,屈膝,保持坐的姿势。
3. 手臂向上伸举过头,手心相对。
4. 保持这个姿势30秒。
5. 吸气,退伸直,站立。
6. 呼气,双手放下。
7. 以上动作重复10遍,每天一次。
北京儿童瑜伽培训老师刚开始练习的时候,可以让孩子靠墙站立,双手举起平行地面即可。
3、布娃娃姿势RagDoll Pose
这个姿势的名字很吸引孩子,可以帮助放松颈部和肩膀肌肉的伸展,缓解肌肉紧张。同时能让人平静下来,换发精神。
1. 站立,双手高举伸直。
2. 呼气,弯腰,让整个上身和手臂向下靠近地面。
3. 膝盖稍微弯曲,慢慢摇摆头部和手臂(如图)。
4. 深呼吸,让手尽可能靠近地面。
5. 几分钟后,慢慢复原站立姿势。
4、婴儿式Child's Pose
婴儿式是儿童瑜伽中不可缺少的佳姿势,是帮助减压的恢复性姿势。
这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉,也有助于镇静中枢神经系统。
1. 双腿合并,曲膝跪地。
2. 坐在脚后跟上,保持双膝大概臀宽距离。
3. 呼气,弯腰让胸部挨近大腿。
4. 双手向前伸。放松,深呼吸,保持1-5分钟。
5、树式TreePose
这个站立平衡姿势要求平静和注意力集中,有利于平息沮丧的心态,改善平衡,提高注意力,伸展腿部和胸部肌肉,强健大腿,小腿和脚踝,以防止受伤。
1. 双腿保持臀宽距离,站立,双手垂直自然放在大腿两边。
2. 将全身重力转移到左腿,双手把右腿举起,右脚顶住左膝盖(依个人舒适度,放膝盖以上或者以下均可)。
3. 双手举起在胸前合十。
4. 保持这个姿势,呼吸5-8次,然后慢慢举起双手至头顶,抬头看双手。
5. 深呼吸几次,然后双手回复胸前合十,右腿放下。
6. 换左脚,重复以上动作。
6、下犬式Downward Facing Dog
这个姿势通过伸展肩膀、腿和脊柱,加强全身的力量,还可以消除疲劳,恢复身体活力,提高免疫力,帮助消化,改善血液循环。
1. 下趴式跪地,双膝和双手着地。
2. 保持手掌撑地,五指伸开。
3. 呼气,抬起膝盖和臀部,形成一个倒立的V形姿势。
4. 深呼吸,头和背部放松,保持这个姿势几分钟。
5. 放松,呼气,双膝复原跪地。保持孩童姿势一分钟,然后慢慢站立。
7、蝴蝶式Butterfly Pose
儿童通常喜欢这个简单的动作,不用怎么教就很快学会。这个姿势主要针对腿部,帮助腿部放松,拉伸肌肉。同时,还能帮助消化,消除疲劳,提高臀部灵活性。
1. 坐在地上,脊椎直立,双腿伸直。
2. 双腿向内弯曲,双脚脚底相对,双手紧紧握住脚。
3. 深吸气,按压大腿,膝盖向下碰到地面。
4. 保持正常呼吸,双手上下摇摆大腿,仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始,逐渐加度。
5. 减速,停下来。深呼吸,双腿向前伸直,保持双眼看前,脊椎直立。
6. 长深呼吸,放松大腿肌肉。
8、快乐婴儿式HappyBaby Pose
1. 躺下,吸气,用双手将膝盖往腹部提拉。
2. 呼气,抓住脚趾末端。
3. 吸气,尽可能把两腿膝盖距离拉开,脚踝伸直,使得小腿跟地面成直角。
4. 弯曲双脚,让膝盖尽可能靠近地面。保持这个姿势30-60秒。
5. 呼气,放松,慢慢地把双腿平放地面。
注:整个动作过程,尽可能让尾骨贴着地面。