合肥瑜伽分享：缓解腰部疼痛的瑜伽体式（二）

      今天 ，合肥瑜伽培训班老师继续与您分享一些可以缓解腰部疼痛的瑜伽体式，每天花几分钟练一练，效果不错哦！

　　【猫式伸展Cat stretching】

　　跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下吧和臀部轻轻内收，伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次

　　【弓步式 Telemark】

　　站立，双脚并拢，朝向前方。弯腰曲身.手指接触双脚两侧的地面。抬头，挺胸.一条腿向后伸直.膝部后推.另一条腿的膝盖向前挺。，双手放在膝盖上。把注意力集中到提升耻骨、脚跟和打开髋部上。双臂下压，但肩胛骨不要向下。如果感到腿部肌肉疲劳.或者想给腹部一些支撑，练习就不要进行下去了。保持肩胛骨不动，举起双臂.颈部和肩膀放松。身体应该有和站立时相同的感觉，双腿应该让你的姿势优雅挺拔。腿部越有力.體部和身体上 提、伸展的程度也就越深。

　　半鱼王式 Half fish king style

　　长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝西方穿过，放在臀部右侧，脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直，双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。

　　【穿针引线式 Act as a go-between type】

　　首先四肢着地，再将右手臂从身体下方向左侧伸展，右肩跟头轻靠地上、臀部往下坐，右手往背后伸展，动作停留并深唿吸10次再换另一侧。这个动作可以伸展肩颈跟背部，也能加强肢体灵活度

　　婴儿式 Baby style

　　以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压，呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。